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【マラソン】マラソン翌日の足のむくみを防ぐには

投稿日:2017-06-21 更新日:

【マラソンの過酷さ】マラソンは走り終わってからも辛い!

ジョギング

こんにちは、Michiです。今日は趣味レポです。

私の大切な趣味の1つにマラソンがあるのですが、働きながら、子育てしながらのマラソンはなかなか辛いものがあります。

今回はマラソンはマラソンでも、最近参加したウルトラマラソンで感じた「マラソンの過酷さ」についてお話したいと思います。

今年も2017年隠岐ウルトラマラソン(100 km)に参加してきました。

→隠岐ウルトラマラソンの詳細はこちら

 

みなさん、マラソン(とくにウルトラマラソン)が過酷だというこは想像するのに、それほど難しくはないですよね。

長い距離を走るのだから、そりゃ~しんどいでしょうって。

そうです、マラソンの辛さときいて、まず想像するのはマラソンを走っている最中の辛さではないでしょうか。

もちろん走っている時も足腰、ときには上半身まで辛い状態になります。

しかし、仕事や家事、子育てをしている私にとっては、実は走った翌日の方が辛かったりします。

今回お話ししたい「マラソンの辛さ」とは、こっちの辛さのことです。

マラソン完走後の辛さとはいったいということと、その原因、さらに予防法について体験談をもとにまとめていきます。

 

マラソン完走後の足はどうなる?

私が感じるマラソン後の辛さとは、何を隠そう、足の辛さです。

マラソン中はもちろんですが、マラソン完走直後から翌日、数日後まで。ひたすら足トラブルに襲われます。

そんなマラソンにまつわる足のトラブルについて、私や周りの方々の経験をまとめました。

 

【マラソン参加中~直後の足トラブル】豆がつぶれて歩けない!?

マラソン足の豆

汚い足をお見せして申し訳ないです。

こちら、マラソン完走後の私の足の指の画像です。

どんなに練習を積んで、合う靴で走ったとしても、やはりフルマラソン(42.195km)以上の距離を走ると、足にトラブルが発生します。

走っている最中~直後の一番多いトラブルは、画像の通り!

「豆」です。

マラソンを走っている途中、足の裏に石が入り込んだような感覚を覚えたことがある人、多いのではないでしょうか。

その後、しばらく走ると指先や爪の間が痛くなってきます。その石が入ったような感覚を覚えた原因は「豆(水ぶくれ)」ですね。

破裂することなく、そのまま維持されていればそれほど痛みはないですが。豆ができても走り続けるしかないですので、大抵は割れてしまいます。時には血が出たりもします。

この豆の痛みというと、走っている時ももちろん痛いのですが、なんでしょうね。ランナーズハイ状態なのか、それほど痛みを感じないのは不思議なところ。

結局、痛みが本格的になるのは、私の場合は走り終わってからです。

そのため、走り終わった後はすぐに靴下を脱いで水洗いしたほうが良いです。

マラソンに参加するときは、水洗い後にはだしのまま履けるようなスリッパなどを用意しておくといいですよ。

これ、ほんと大事!

血が多く出る場合は包帯など止血できるものもあった方がいいでしょう。

大きめの大会なら、救護室などで手当てもしてもらえます。

 

【マラソン直後~翌日の足トラブル】ふくらはぎや大腿筋が痛い!!

さて、豆の処置はうまくいったとして、次に出てくるトラブルは、何といっても筋肉痛です。

早い人では完走後すぐ(走っている最中)から筋肉痛がでてくるでしょう。

これがなかなかの強い痛みで、ひどいと歩いたり、階段の登り降りができなくなることもあります。

とくにしばらく座っていたり、一晩眠った後は、筋肉が硬直してしまうため、動かすと激痛が走ります。

たかだか筋肉痛でしょって思うかもしれませんが、侮ることなかれ。

日常生活に大きな支障をきたしかねません。

私はお恥ずかしながら、ウルトラマラソンの翌々日に出勤するとき(翌日は絶対お休みした方がいいですよ!)、手すりにしがみつきながら駅の階段をのぼっていて、駅員さんに心配して声をかけられたことがあります。

あとは帰りの電車で座っていて、降りようと立った瞬間、筋肉が硬直。そのまま動けず、駅を降り過ごした経験もあります。

筋肉痛ってナメるとほんと、痛い目にあいますよ!

この筋肉痛をある程度和らげるには、完走後に筋肉を冷やして炎症を抑えてあげることが重要です。

よくスポーツ選手などは、プールに足をつけたりして筋肉のアイシングをしていますよね。

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隠岐ウルトラマラソンには、あの有名な公務員ランナー「川内さん」も参加されているのですが、彼も走った後はプールに足をつけて冷やしていました。

しかも結構長時間水に漬かっていました。

プロ(公務員ランナーですが)もしている足のケアということです。

 

もう一つのポイントは、筋肉の疲労回復(修復)に必要なアミノ酸を補給することです

アミノバイタルなどを走ったあとにも飲むとよいでしょう。

よく走ったあとにプロテインシェイクをつくって飲んでいる人も見かけます。

私は、走った直後に胃に大量のものを入れると、気持ち悪くなって吐き気に襲われます。そのため、手軽なサプリでプロテインを摂取しています。

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隠岐ウルトラマラソンでは、粗品でこういうのいただけました!

走っている途中や、走った後に飲んでおきましょう。

普段の練習では、お肉を多めにとることを意識したり、あとはダイエットザバスを愛飲しています。

 

【マラソン翌日~数日後の足トラブル】足がむくんでズボンがはけない!?

マラソン足のむくみ

さて、ここからはあまり知られていないかもしれませんが、まだまだ足トラブルは続きます。

筋肉痛がやや引いてきた後、次に襲われるのは足のむくみです。

上の写真、明らかにふくらはぎ辺りが、足首や足の大きさに比べて太すぎますよね。

またまた私の汚い足をお見せして失礼しますが、これがマラソン翌々日の私のふくらはぎの写真です。

浮腫んで普段の1.5倍くらいにはなっています。

このむくみの原因は、走行中の水分摂取と、筋肉の修復のために溜め込んだ水分、そして過酷すぎて腎機能などが低下し水分排泄がコントロールできないことによるものと考えられます。

以前のこちらの記事(【マラソン前後の体重変化】)にも書きましたが、マラソン後って、42kmも走ったのに体重は減らないんですよね。

減るどころかむしろ増える人がほとんどというくらい、走行中に水分を摂取して、さらに溜め込んでしまうのです。

それだけではなく、腎機能や胃腸の機能も驚くほどやられてしまっています。

翌日以降も身体はものすごく水分を欲するのですが、その割にうまく排泄できず、全身に水分がたまってしまいます。

そして、体が水分を溜め込むもう一つの理由が、筋肉の修復に水分を必要とするからです。

そんなこんなで、体の中がチャポンチャポン状態になります。

足はとくに心臓から遠いので、むくみがひどく、私の場合はタイトなズボンは数日間は履けません。

またひどいと、顔まで浮腫んでしまい目が開きづらくなったりも…

見た目的にも悲惨な状況が2日ほどは続くということです。

マラソン大会参加後すぐのデートの約束は、いろんな意味でやめたほうがよいですよ(笑)

 

さて、そんなむくみですが、私の場合は3日目くらいから、次第に消えてきて、体重も走る前より減っているか元に戻るようになります。

 

では、この浮腫を防ぐポイントですが、とにかくマラソン後数日間は体を休めてあげるのを意識することです。

具体的には…

・胃腸や腎臓に負荷がかからないように、塩分や油が控えめの食事をとる

・リンパを意識したマッサージをする(してもらう方がベター)

私は、上記2点を意識して過ごします。

とくに食事は重要で、

「マラソン完走~やった~」

とビールやおいしいものを食べすぎると、体調不良がさらに長引き、本当に1週間近くまともな生活ができなくなったことがあります。

 

また、オイルリンパマッサージを受けるのも私の場合は非常に効果的です。

心も体も休まるので、私はよくマラソン一週間後の週末に予約をいれておきます。

自宅でマッサージする場合は、専用のオイルでマッサージしています。

 

おすすめのオイル

【匂いが苦手な方は】

無香料でお手頃価格なのに品質が良い!無印のオイルがおすすめ!

 

 

【香りでリラックスしたい方は】

シトラス系の爽やかな香りで、筋肉の炎症を抑える(クーリング)効果もあるオイルがおすすめ!

 

 

マッサージオイルは、私はマラソン後だけでなく、普段仕事などで足が浮腫んだときや練習後にも使っています。

走っている人ってからだのわりに足がごつくなりがちですよね。

走りたい!でも足だけごつくなりたくない!という一応女子なので…マッサージだけは入念にしています!

 

【まとめ】マラソン後の足のケアについて

マラソン後の足の状態とケアについて、私の恥ずかしい写真や周りのランナー仲間が実践している情報を紹介しならまとめてきました。

マラソン後に想定される足トラブルには

「豆」「筋肉痛」「むくみ」

があります。

どれも油断していると、生活に支障をきたすほどに重症化してしまうこともあり、注意が必要ですよ。

マラソンは出場前の準備(練習)も大事ですが、出場後のケアにも気を付けるようにしましょうね。

おすすめケア&ポイント

「豆」:マラソン後に水洗いができるよう、スリッパなどを持参しましょう。手当用の絆創膏や包帯もあると良いでしょう。

「筋肉痛」:アイシングとアミノ酸補給の準備をしましょう。具体的にはゴール場所に氷水があるといいですね。あとはサプリやシェイクなどプロテイン補給ができるものを用意しておくこと。

「むくみ」:マラソン後数日間の食生活に留意すること。リンパマッサージなどで体にたまった水分を流すこと。

とくに、私のようなウルトラマラソンなどの超!長距離を走る人は、足のケアは入念にした方が絶対いいです!

選手生命が長くなります。

足はランナーの命ですからね!参考にしていただけますと幸いです。

 

【広告】Michiのおすすめマラソントレーニングアイテム

筋力アップのお供はやっぱり「プロテイン」

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ここまでの商品は、全て私が使用して効果を実感しておすすめしている商品でした。

最後に、私も半信半疑のサプリメントをご紹介だけしておきます。(決しておすすめはしていません。)

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