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【睡眠の質】攻めの睡眠で病気知らず!?

投稿日:2017-06-29 更新日:

【ダイヤモンド】攻める睡眠・守る睡眠

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今週のダイヤモンドは「睡眠」についてです。最近、働き方改革とか、残業の削減などと合わせて、睡眠の重要性などについても注目されていますよね。

ある企業では、「お昼寝」を導入したり、「睡眠研修」を導入したりと、睡眠の質をあげて仕事の質もあげてもらおうといった取り組みが盛んなようです。

今日はダイヤモンドの記事を参考に、睡眠についてまとめてみたいと思います。

 

日本人の睡眠事情

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まず、日本人の睡眠事情について、他の国と比べてみましょう。

働きすぎと言われる日本人ですから、きっと睡眠時間も他国と比べて少ないのでしょうね。

ということで記事ないにあったグラフをチェックしてみたところ・・・やはり。日本人は、韓国の次に睡眠時間が短いとのことです。

そしてこれまた予想通り、もっとも長いのが「フランス人」ですね。平均睡眠時間が最長のフランス人はなんと530分も眠っていますよ。実に、9時間近い睡眠時間です。すごい!さすがの私も負けました。

米国人もよく働く印象ですが、睡眠時間は長いのですね。平均で520分弱です。

 

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さあ、肝心の日本人の平均睡眠時間はというと‥470分。あれ?そんなに短くないじゃん!って思いませんか?8時間弱ってことですからね。

しかし、これはあくまで平均です。

8時間以上の睡眠をとっている人が、3割近くいるため平均睡眠時間はそれほど短くないですが、日本人は極端に睡眠時間の短い人たちの割合が非常に高いです!

なんと平均睡眠時間が6時間未満の人が4割もいます!40代男性に限ってっみれば、半数が6時間未満ということです。

つまり働き世代は慢性的な睡眠不足状態に陥っている人が多いということですね。

 

また意外なのは、50代女性の睡眠時間も短い傾向にあるそうです。6時間未満の人が半数もいます。

 

【睡眠の大切さ】不眠で死ぬ!?

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さあ、本題はここからですね。

日本の働き盛りと、そんな働く旦那様を支えつつ子育てや介護に励んでいる人では、慢性的な睡眠不足が発生しているということで・・・

睡眠不足は、どういったマイナスなことがあるのでしょうか。

と、マイナスなんてそんなこと言っていられない結果がのっています。なんと睡眠不足の人はそうでない人と比べて、「高血圧」「糖尿病」「肥満」「抑うつ症」の罹患率が圧倒的に高いことが統計学的にでているようです。

ほかにも、東北大の研究では、平均睡眠時間が6時間未満の人は、7時間の人と比べて、乳がんのリスクが約1.6倍、前立腺がんのリスクも約1.3倍となるそうです。

また、睡眠不足だけでなく、睡眠をとりすぎている(平均9時間以上の)人でもリスクが高いことも注意すべき点でしょう。

すなわち、適切な(7~8時間程度の)良質な睡眠をとることで、最も病気のリスクを低くすることができると考えられます。

 

【攻める睡眠】睡眠に関わる7つのスキルとは

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では、良質な睡眠を確保して、体調を整えるだけでなく、仕事のパフォーマンスをあげるためにはどういったことが良いのか。

ここからは「攻める睡眠スキル」についてまとめたいと思います。

 

①毎朝の通勤電車では窓際に座ろう!

これは、光を浴びることによってメラトニン分泌がとまり、体内時計がリセットされるという効果があります。

最近話題の体内時計ですが、実は体内時計の狂いは“認知症”のはじまりとも言われています。毎朝日光浴は非常に大事な習慣と言えそうですね。

 

②深夜の食事は消化の良いものを!

仕事が遅くなった日は、深夜に夕食をとる人も少なくないでしょう。

しかし、食べてすぐ横になると胃液の分泌が活発なときなので、食道へ逆流し、逆流性食道炎を起こしてしまいます。これが睡眠障害の原因の一つとも言われているのです。

したがって原則食事は、横になる3時間前までに済ませておくべきなのですが、そうも言っていられません。どうしても睡眠前に食べたい!というときは、バナナやヨーグルト、うどんなどの消化の良いものを食べるようにしましょう。

 

③眠くなくても仮眠をとる!

決して夜間の睡眠不足ではないのに、体内時計の関係で眠くなってくるのが6時に起床した場合の14時です。実は交通事故の発生頻度も14~15時ごろは非常に高いのですよね。

会社員ではなかなかそうもいかないでしょうが、もし可能なら、眠くなくても14時ごろに10~20分程度の仮眠をとるようにしましょう。

最近は生産性UP、パフォーマンスUPのために仮眠を取り入れる会社も増えてきているようですよね。

 

④仮眠前にコーヒーを飲む

その仮眠前に飲むと良いのがコーヒーです。

いやいや、コーヒー飲んだら眠くなくなるじゃない!って思いますよね。でもコーヒーに含まれるカフェインの効果は30分後くらいに出てきます。したがって仮眠前に飲んでおき、ちょうど仮眠から目覚める頃に効果が発揮されるように調整すると良いということですね。

 

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⑤徹夜明けは早寝しない

徹夜・・・

歳をとってくるとしたくてもなかなかできないものですが、どうしても突発的な出来事でほぼ徹夜しないといけないこともありますよね。

そんな時は、まず徹夜予定の日の昼頃に30分程度の仮眠をとるようにしましょう。夜(徹夜最中)にちょっと仮眠をとろうとすると・・・そのまま朝まで寝てしまう可能性が高いですからね。そうなると本末転倒です。

そして徹夜を乗り越えた翌日は、当然早い時間から眠くなってくるわけですが・・・ここは我慢。なるべく普段通りの時間に眠ることで体内時計が狂わず、その翌日からいつものペースを取り戻せるでしょう。

 

⑥短期での海外出張では日本時間で生活する

海外への出張がある人は、時差ボケによる睡眠障害にも悩まされますよね。

長期出張の場合は、時差ボケ解消に少々日数をかけるしかありませんが、短期出張の場合は、現地でも日本時間で過ごすことをおすすめします。

太陽とはずれた生活になりますが、その方が帰国後は楽でしょう。

 

⑦眠る1時間前に勉強する

最後は、睡眠というより学習に関するスキルですね。

学習の黄金タイムは寝る1時間前だそうです。寝る2時間前にお風呂に入って体温をあげておき、お風呂から出て勉強をする。

すると、ちょうど1時間くらい勉強したところで、体温が急に下がり睡魔が襲ってきてそのままぐっすり眠れるそうです。不快眠りであればあるほど、脳細胞の再生が促され、記憶に定着しやすくなるとのことです。

逆に考えると、寝る1時間前に、その日あった嫌なことや、不安なことについてウジウジ考えてしまうと・・・それもまた記憶に定着してしまうということですね。寝る前に悩むのは“うつのはじまり”とは、こういったことから言えるのかもしれません。

 

 

→【守る睡眠】快眠を妨げる今すぐやめるべき行動は別記事にて(こちら

 

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