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【マラソン】3kg痩せればタイムは10分縮まる!練習しながらダイエット

投稿日:2017-07-16 更新日:

【筋力を落とさず痩せる】2週間で3kgは可能?プロテインダイエットの威力

マラソン

こんにちは、Michiです。今日は趣味レポです。

私は年間4本程度マラソン大会に参加します。1本はスピード練習のためのハーフ、1本は精神と肉体を極限まで追い詰めるためのウルトラマラソン(あるいはトライアスロン)、そして練習のフルマラソン、最後に本命のフルマラソンといった具合です。

ちょうど1か月前に練習のフルマラソンを走って、次はいざ本命の大会という時期なのですが・・・ここ1か月仕事が忙しすぎたことと体調がすぐれず、ほとんど練習できずに過ごしてしまっていました。

その結果、体重が3kgも増加してしまっていました。

信じられないです・・・1か月で。でも理由は明白。その間に、海外出張2回でたくさん食べ飲み、その後は低血圧で運動禁止・・・という生活でしたから。

でも、この3kgはどうしても本大会まで落とさないといけません!それには理由があるのです!

 

【体重の推移】せめて3kg!目標は6kg!現役時代+6kgの現状!

実は、私は高校時代は地区大会で優勝経験あり、インターハイ予選まではいったというレベルの元陸上競技選手です。

小学校時代は運動会やマラソン大会で活躍するレベルでしたが、中学で陸上部に所属し本格的に走り始めました。中1で大会に出て、短距離では通用しないことをしり、距離を伸ばしました。(やっぱり運動会と、陸上大会は全然違う・・・という初の挫折を味わいました。)

中学では800mでそこそこの実績をのこし、高校では400m選手に。

しかし、400mという中途半端な距離ということもあり、実際は短距離と長距離の二刀流選手のような立ち位置でした。理由は、どちらもメンバーが足りなかったから。私はキャプテンで、短長兼任でした。

100m×4リレーの3走(400m選手ってコーナーの走りが得意なんです!)もずっと務めたし、冬の駅伝にも3年連続でました。リレーでは地区大会で優勝したこともあります。

少しい自己紹介が長くなりましたが、そんなバリバリのスポーツガールだった高校時代のベスト体重が47kgでした。

しかし、その後大学受験で52kgに。

大学でも陸上部でしたので、意を決して人生初の本気ダイエットをしました。

5月にはじめて、8月末で約7kgのダイエットに成功しました。でもダイエットには成功したのですが、選手としてはぱっとしなかったのです。

というのも、その時のダイエット法はひたすら食事制限。

朝はバナナとヨーグルト。昼は学食でミニどんぶりやミニカレーなど。そして夜は野菜スープとオカラ料理や寒天料理などなど。とにかく当時はやっていたダイエットフードを取り入れて、4か月で7kg痩せて人生で最も痩せた時期でした。

ではなぜ選手としては終わったか。

理由は貧血と筋力低下です。こんな食事を4か月間続けて、次第に貧血や筋力低下で練習の負荷を下げるしかなくなっていきました。そしてついによく倒れるように・・・

そうこうしているうちに学業が忙しくなり、陸上をやめました。

 

その後、妊娠・出産でまさかの20kg増。一時65kgという巨体になったのです。

産後はするするとおちて45kgの人生2度目の最も少ない体重に戻りましたが、母乳をやめてから徐々に太りはじめ・・・

ここ最近はずっと50kgくらいでした。健康的といえば健康的ですが、走るにはやや重いという体重ですね。

つまり、そこから3kg増えたという今の体重は53kgなのです。これは現役時代+6kgです!!

6kgってなかなかすごいですよね。

ダイエット③

上の写真はとあるダイエット商品のHPにあった写真を拝借したのですが・・8kgでこんなに見た目が違うのですよ。6kgも相当なお肉がついているってことですよね。

ということで、今回は本気でダイエットに取り組み、大会までの2週間で3kg、その後1か月以内にさらに3kg痩せを目標に決めました!

果たして10代大学生のときと比べて、30歳の身体はどれくらい痩せにくいのでしょうか?

そしてそして、今回最も大切にしているのは貧血と筋力低下を起こさずに、痩せることです!むしろ大会でのパフォーマンスを考えれば、筋力アップをめざしたいくらいですね。

 

【走りながらダイエット】ランニング+ストレッチ+プロテインは最強?

ザバス

まず最初の2週間(目標:3kg減量)は、練習もかねて走りながらダイエットをすることにしました。でもこれだと足が太くなるんですよね。

陸上命だった頃は足の太さなんて気にならなかったけれど、30歳で下半身太りはどうしても避けたい・・・

どうして太くなるかというと、脂肪の隙間に筋肉がつき膨張して見える上に、急に運動量を増やしたことで筋肉の修復活動が活発になり水を溜め込むようになります。

そこからさらに走りこめば、脂肪はなくなっていくのですが・・・それには最低でも数か月はかかるでしょう。

ダイエットをしているのに、むしろ太い足とつきあっていかなければならないという・・・我慢の時期なのですね。

ということで、

ランニング+ストレッチ(リンパを流すマッサージ)

これを最初の1週間は毎日徹底することにしました。

そして、筋力低下と貧血予防のために過度な食事制限はしません!

昼食(800kcal程度の定食)→プロテインシェイクに変更

この2つの方法でダイエットすることに決めました!

具体的には、7/16~7/22までの7日間

通常のモーニング(トースト、フルーツ、コーヒー)

部下と関係⑤

30分程度のウォーキング(平日は通勤で30分以上歩きます)

ウォーキング

 

ザバスのプロテインシェイク(豆乳200mL割)

ザバス

あるいは

ダイエットスムージー(豆乳300mL割)

ダイエット②

 

60分のランニング→シャワー→足ストレッチ

足マッサージ

+夕食は通常食(鶏肉、卵料理、お魚など蛋白質多めを意識)

鶏肉

 

といった生活を送りました。

 

これでどの程度痩せたと思いますか?

7/16:53kg

7/17:52.4kg

7/18:52.3kg

7/19:51.7kg(-1.3kg ※見た目の変化はお腹がへこんできた程度)

7/20:51.2kg

7/21:51.0kg(-2.0kg)

7/22:50.5kg

7/23:50.7kg(-2.3kg)

途中まで順調で、このまま3kg痩せるだろうと思っていたのですが、週末食べ過ぎてまさかの失速。結局2.3kgしか痩せられませんでした。

そんなんじゃマラソン大会も期待できないね・・・と思いますよね。でもこのマイナス2.3kg、実はマラソンのタイムでいうと、結構意味があるのです!

 

【フルマラソンのタイム】体重1kg減でタイムは3分縮まる!

時計

みなさんマラソンのタイムを縮めるには練習あるのみとおもっていませんか?

たしかに練習で肺や心臓を鍛えて、筋力を強化すれば速く走れるようになります。しかし、それは最低でも半年くらいトレーニングをすればの話です。

でも、1,2か月間だけでもしっかりと練習をすれば、思いのほかマラソンのタイムが縮まったりしますよね。その理由の多くは体重が減るからだと言われています。

呼吸が上手になったり、走るフォームが安定して消費が減るという効果もありますが、実は体重の変化が大きく貢献しています。

実に、1kgでマラソン3分と言われています。

私は2.3kg絞ったことで、同じ練習をしていても体重を絞らなかった場合と比べて、タイムが7分は縮まるということなんです!

 

ということで、本番まで残り1週間!

明日からの7日間であと1kgは痩せて、自己最高タイムを出せる体つくりをしたいと思います!

そして、タイムに大きくかかわるのは後半のスタミナと疲労のコントロールです。そのためにここからの7日間は(禁断の)サプリも利用することにしました。

 

【マラソン練習&当日におすすめ】アミノ酸サプリメント

なぜ禁断かというと・・・

私は、他の記事でも書いていますがサプリメント系のものには反対派なのです。(→こちらの記事参照)

しかし、マラソン大会では参加者全員に、スポンサーの味の素などからサプリメントが配られることはよくあります。

それは当日のパフォーマンス向上だけではなく、走った後の筋肉疲労をためないためにも、アミノ酸摂取が効果的ということが科学的に証明されているからなのですよね。

本当はきちんと食べ物から良質な蛋白質を摂取して、そこからアミノ酸を吸収したいのですが・・・

今回は時間がなく、サプリメントに頼ることに決めました。(そもそもプロテインシェイクを飲んでしまっている時点で、少し不本意なダイエットなのですが・・・)

 

そこで、私が選んだのはやっぱり味の素のアミノバイタルです。

アミノバイタル

 

ちなみにランニング練習中や、マラソン当日用としてはアミノバイタルゼリーを利用します!

プロテイン

上のような6個入りの箱買いがおすすめです。

他にもプロテインやアミノ酸補給ができるゼリーもあるのですが、アミノバイタルはなんといってもこのスリムボディがいいのですよね!

プロテイン③

ポケットやウエストポーチにすっぽり入って、あまり揺れません。

プロテイン④

個人的には、味はウィダーインゼリー【プロテイン】の方が好みなのですが、この大きさと重さ持ち運びに不便なのですよね。

そんなこんなで、残りの1週間は練習中にアミノバイタルゼリーを飲んで、足マッサージをした後にサプリメントを摂りました。

※プロテインの摂り方などについては、こちらの記事に詳しくまとめています。

 

【ダイエット結果発表】マラソン大会当日の状態とゴールタイム

さあ、2週間の結果発表です!

なんと、体重は・・・

49.7kgになりました~

2週間で3.3kg痩せましたよ!足もむくみはなく、しっかり引き締まっています。とくに変化が著しいのは、二の腕とお腹、背中ですね。余計な肉がすっかりなくなりました。

恥ずかしいですが曝しましょうか・・・

Before

before

After

after

体重は3kg痩せたら見た目がかわる、とは言われますが・・・

それにしても、このbefore→afterは、たった3.3kg減量の成果とは思えないですよね。腕とお腹まわりのお肉がごっそりなくなりました。

多分脂肪が筋肉にかわると体重が増えるので、数字としては3.3kgですが、見た目としては5~6kgくらいのダイエットに成功したのと同じ感じでしょうか。

これまでダイエット食品やサプリメント系には頼らず、ゆっくり月2kgペースのダイエットしかしたことがなかったので・・・ここまで急に見た目がかわったのは初めてです。

それでいて、めっちゃ楽でした。夏だったので、60分走って戻ってくるだけで1kg痩せてるんですよね。もちろん水分を補給すると0.5kg戻るんですが・・・でも体重としては毎日0.2~3kgは減っていきました。

ライザップなどが短期間の筋トレで見違えるほど引き締まることを宣伝していますが、あれは嘘じゃないかもな~と自分の身をもって感じました。

 

さて、肝心のレースですが・・・

コースが厳しい&暑かったため、残念ながら自己ベストには及ばず3時間48分でゴールとなりました。でも3kg痩せていなかったら、4時間切れなかったかもしれません。

だって、体重1kgで3分・・・3.3kmではちょうど10分ですからね。4時間ぎりぎりラインでした。次は1か月後に、過酷なウルトラマラソンが待っています。

あと3kg弱絞って、万全の状態で挑みたいです!

※1か月後のウルトラマラソンの結果報告はこちら

 

【広告】Michiのおすすめマラソントレーニングアイテム

筋力アップのお供はやっぱり「プロテイン」

★筋力増強と食事減量でダイエット効果も期待できるのは、ホエイプロテイン入りシェイク!

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★筋トレ中にちょこちょこ飲みたい人は、ホエイプロテイン入りゼリーがおすすめ!

ウイダーinゼリー プロテイン ヨーグルト味 180g×6個
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長時間のパフォーマンス継続や筋疲労対策には「BCAA」と「クエン酸」

★味の素「アミノバイタル」はすべてが詰まっていて、おすすめ!

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個
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★より筋力持続を強化したい人は、「BCAA」と「クレアチン」を配合したサプリメントの併用がおすすめ!


 

きれいに痩せたい女性はランニング+プロテイン+足マッサージ

★筋力をつけるより、体脂肪を筋肉に変えて痩せたいという方には大豆プロテインがおすすめ!

(この商品は、鉄分補給もできます。女性は運動することで鉄分を消耗しやすいためプロテインと合わせて鉄分補給は重要です。)

明治 ザバス シェイプ&ビューティ ミルクティー風味【15食分】 210g
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★ランニングで痩せたいけれど、足のむくみが気になる人は練習後に入念なマッサージ!

・とにかく太りたくないという人は、痩身ジェルを!


 

・美容や癒し効果も期待でき、丁寧にマッサージしたい人は無印の良質なオイルがおすすめ!

無印良品 ホホバオイル JOJOBA OIL 200ml
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最近話題の筋力アップサプリ「HMB」

ここまでの商品は、全て私が使用して効果を実感しておすすめしている商品でした。

最後に、私も半信半疑のサプリメントをご紹介だけしておきます。(決しておすすめはしていません。)

★有名人が監修の「HMB」サプリはこちら

・カリスマトレーナーAYA先生監修


・格闘家の金子賢さん監修


 

★日本製で、医薬品製造に準じて作られている品質面で安心の「HMB」サプリはこちら

・キレマッスル(日本製)

エイベックスビューティーメソッド キレマッスル サプリ HMB HMBCa BCAA ロイシン クレアチン
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