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【筋トレの効果を最大化】サプリメントはいつ飲むべき?

投稿日:2018-07-12 更新日:

【プロテインを摂るタイミング】筋トレ前?後?それとも?

筋トレとサプリメント

こんにちは、Michiです。今日は趣味レポです。

私はマラソンをしているため、体は軽く、必要な部分にだけ筋肉をつけたいというタイプです。そのためこの絵のようなハードな筋トレはあまりしません。

実際に走ったり、腹筋・背筋・スクワットなどで、動きながら持久系の筋肉をつけるトレーニングはしており、その効果をあげるためにプロテインも飲んでいます。

他にも、スポーツをしている人はプロテインは欠かせないアイテムとなっている人も多いのではないでしょうか。

最近では、スポーツをする人だけではなく、ダイエットや健康増進のためにジムに通い筋トレに励む人もいるようです。男性はこの絵のように「夏のヒーロー」になるべく鍛える人もいるのでしょうか。

 

今日は、そんな筋トレとプロテインの関係についてのレポートです。最も効果が高まる摂り方について、週刊ダイヤモンドに面白い記事をみつけたのでご紹介します。

 

【筋トレとプロテイン】筋肉がつくられる仕組みを知ろう

まずは、筋トレとプロテインはなぜセットで扱われるのかを説明するために、筋肉が作られる仕組みから考えていきましょう。(このあたりは、私の専門分野です。)

そもそも、プロテインとは蛋白質のことです。三大栄養素「炭水化物」「脂質」「蛋白質」の1つですね。

筋トレや運動をすると、体の筋肉を使います。

よく勘違いされているのですが、この筋肉を動かすために必要なものは、蛋白質ではなく「炭水化物」です。そのため、筋トレ前には3大栄養素でいうと、蛋白質より炭水化物をしっかりと摂取する必要があります。

 

それにもかかわらず、なぜ筋トレとプロテイン(蛋白質)はセットで考えられているのでしょうか?

それは、筋肉を使うことによって、筋細胞が傷害を受けます。

筋トレして筋細胞が壊れたら意味がないじゃないか!と思うかもしれませんが、傷害を受けた筋細胞は修復されより強い(太い)細胞へと進化します。

私たちがよく筋肉がついたというのは、つまり筋細胞が太ったという現象をさしているのですね。

この修復の過程で、多くのアミノ酸と水分が動員されます。

あれ?蛋白質はいったいどこで必要なの?と思いませんでしたか?

 

実は、筋の修復に必要なものは、蛋白質ではなくアミノ酸です。

アミノ酸は、蛋白質を構成している成分です。

したがって、口から蛋白質を摂取して消化管で分解されてアミノ酸になります。その分解された後のアミノ酸が、壊れた筋細胞のところに運ばれて、筋細胞の修復に使われているのです。

以上のことから、筋トレで筋力アップするには、プロテイン(蛋白質)が必要なのではなく、正確にはアミノ酸が必要だということです。

しかし複数種類のアミノ酸をダイレクトに摂取するのは難しいため、元になるプロテイン(蛋白質)を摂って、体内で消化分解→吸収という工程を経て、壊れた筋にアミノ酸を提供しているということです。

 

【プロテインの種類】

このプロテインには、主なものとして3種類があります。

①ホエイプロテイン

②カゼインプロテイン

③大豆プロテイン

です。

この中で、「壊れた筋細胞にアミノ酸を提供する」のに最も適しているプロテインは①ホエイプロテインです。吸収効率が高くで速いという特徴があります。

壊れた筋肉は、およそ1時間後~数日の間に修復を完了します。そのため、摂取後に消化分解→吸収される時間を考えると、運動中や運動直後に摂取するのがおすすめです。

 

ちなみに、私がランニング中や運動直後に愛用している、プロテインゼリーの原材料をみてみましょう。

<森永製菓プロテインin>

プロテイン④

原材料:果糖ぶどう糖液糖、砂糖、ホエイペプチド(ホエイたんぱく質分解物)、安定剤(大豆多糖類)、クエン酸、、、

ということで、上記3種のプロテインのうち①ホエイプロテインが含有されていますね。したがってランニング1時間のうちの後半に飲み干しているため、ちょうど筋肉の修復が始まる頃にはアミノ酸となって筋細胞に提供されていると考えられます。

 

一方、私がダイエットで愛用しているこちらのプロテインはどうでしょうか。

<ザバス シェイプ&ビューティ>

ザバス

原材料:脱脂大豆たんぱく、デキストリン、魚コラーゲンペプチド、、、

ということで、こちらは③大豆プロテインが含有されていますね。

大豆プロテインは吸収がおそく、さらに筋肉の修復に動員されるアミノ酸より、骨や皮膚などを構成するアミノ酸の含有量が高いです。

そのため、美容や健康に役立つプロテインということになります。

 

「筋トレとプロテイン」は常にセットのように言われていますが、プロテインなら何でもいいわけではなく、筋トレに効果的なのは①ホエイプロテインです。しっかりと原材料を確認してくださいね。

また、プロテインはいつ摂取しても良いわけではなく、体内で消化分解→吸収される時間と、筋細胞の修復が始まるタイミングを合わせることが、最も効果的です。

 

【プロテインはもう古い?】アミノ酸サプリの種類

ここまで筋肉とプロテインの関係についてお話してきました。

その中で、筋肉の修復に使われるのは、プロテインではなく、プロテインが分解されてできたアミノ酸だということもお話しましたよね。

それなら、直接アミノ酸を摂取した方がより良いのではないか?となるのは当然ですよね。

実際、もうプロテインの時代は過ぎようとしており、今は筋トレにはアミノ酸サプリメントを摂っている人の方が多いかもしれません。

というのも、例えばプロテインを摂取して、腸にとどくまでに消化分解されたとします。しかし、もし腸が炎症を起こしていて適切に栄養素を吸収できない状態だと、肝心のアミノ酸は血液中に吸収されません。

血液中に吸収されなければ、筋肉の修復場所にも届けられないのです。

どういったことも考えると、アミノ酸を直接摂取した方が効率が良いという考えはうなずけます。

 

実際、私がマラソン当日のエネルギー源として愛用しているアミノバイタルの原材料をみてみましょう。

<味の素 アミノバイタル>

プロテイン③

原材料:デキストリン、還元デキストリン、寒天、アラニン、クエン酸(Na)、プロリン、、、

デキストリンや寒天は炭水化物(糖質)で、筋肉を動かすために必要な栄養素です。

一方、アラニンはまさに壊れた筋肉の修復に動員されるアミノ酸です。

プロリンは、コラーゲン生成に必要なアミノ酸で関節保護などの役割をもちます。

そして、クエン酸は熱中症予防や疲労回復効果があります。

クエン酸はキレート剤とよばれ、ミネラルと結合しやすい性質をもちます。そのため腸でクエン酸を吸収する際にミネラルも同時に吸収されます。また筋疲労の元となる乳酸を分解促進する役割もあります。

 

アミノバイタルは、とくに運動中に摂取することで複数の効果が期待できることがわかりました。しかし、これは私がマラソンをする上ではということになります。

筋トレでとにかくムキムキの筋肉をつけたい、すなわち筋肉修復のためにアミノ酸を摂取したいという目的に合致しているかというと、やや疑問です。

筋肉の修復にはアラニンだけではなく、多くのアミノ酸が必要です。

BCAAの総称で呼ばれる、バリン、ロイシン、イソロイシンなども筋肉を構成する重要なアミノ酸で、筋トレにはBCAAサプリメントなども合わせて摂取した方が有効かもしれません。

 

【アミノ酸ももう古い?】HMBサプリメントの種類

さて、最近の筋トレ界隈では「HMBサプリメント」という新参者も登場していますよね。プロテインでもなく、アミノ酸でもなく、HMBとはいったい何でしょうか。

HMBは、β-ヒドロキシ-β-メチル酪酸の略です。先ほどのBCAAの1つであるロイシンの代謝物です。

つまり、HBMはロイシンを摂取するのとそれほど変わらないということです。(代謝されているので、効率が良いだけです。)

このサプリメントが、なぜそれほどもてはやされているのか・・・私には理解できません。BCAAサプリメントの方が、より効果的でしょう。

もっと言ってしまえば、普段の練習であればホエイプロテインを摂取するのが、結局最も良いのではないかとさえ思います。

 

【サプリメントは食事中に摂取するのが一番良い?】

ここまで色々とお話をしてきてしまいましたが、最後に今日のお話のもととなった週刊ダイヤモンドの記事に戻りましょう。

記事のテーマは、「サプリメントは食事中にとるのが最も効果的だ」というものです。

先ほどまでの【運動中】や【運動直後】とは全く異なるタイミングですよね。いったいこの結論はどこからきているのでしょうか?

何でも、プロテインを摂取している男女の中で、運動前、運動中、運動直後に摂取している人よりも、食事中に摂取している人の方が、体重増加割合が低く、さらに除脂肪体重が増加し、体脂肪率が減少する割合が高いことが、統計学的に明らかになったということらしいのです。

このことから、効果的なプロテインの摂取タイミングは「食事中だ」と結論付けているのですが、この集団がどの程度の負荷をかけてトレーニングしているのかわからないですし、これだけのデータでは何とも言えないのではないでしょうか。

少なくとも、プロテインは軽いトレーニングの前後に大量に摂取するとカロリーオーバーで太るということは昔から言われています。

ただ、除脂肪率と体脂肪率については・・なかなか興味深いデータですよね。

 

【まとめ】筋トレとプロテイン

以上、筋トレとプロテインの関係について詳しくみてきました。

私が普段愛用している、プロテインシェイク(ダイエット用)、プロテインゼリー(筋肉修復補助用)、アミノ酸ゼリー(筋疲労対策用)は、どれも目的に対して適切な原材料が含まれていることがわかって安心しました。

(一応、そのあたりの専門知識をもっているので、わかっていて商品を選んでいました。ただ、改めて確認できて安心してこれからも愛用したいと思えました。)

 

一方、近年話題のHMBサプリメントは、私個人の見解としてはやや効果に疑問を感じるかなという印象でした。

BCAAサプリメントは、筋トレを継続的におこない、筋力アップして見た目もマッチョになりたいという人にはおすすめできるかなと思いました。負荷の大きなトレーニングをしている人は、食事中にプロテインシェイクを飲んだり、蛋白質多めの食事を意識すると、さらに良さそうですね。

以上、参考にしていただけると幸いです。

 

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ここまでの商品は、全て私が使用して効果を実感しておすすめしている商品でした。

最後に、私も半信半疑のサプリメントをご紹介だけしておきます。(決しておすすめはしていません。)

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